Les effets de l'altitude
sur la performance et l'adaptation

Introduction

L'entraînement en altitude fascine les coureurs depuis les Jeux olympiques de Mexico en 1968, disputés à 2 240 m. Les performances y furent spectaculaires sur les sprints, catastrophiques sur les épreuves d'endurance — cette double observation résume tout le paradoxe de l'altitude : elle dégrade la performance immédiate en endurance, mais déclenche des adaptations qui peuvent améliorer la performance au retour au niveau de la mer.

Une idée reçue tenace veut qu'il y ait « moins d'oxygène » en altitude. C'est inexact : le pourcentage d'oxygène dans l'air reste constant à environ 20,9 %. Ce qui change, c'est la pression atmosphérique — environ 760 mmHg au niveau de la mer, 600 mmHg à 2 000 m, 530 mmHg à 3 000 m.

Comme la pression partielle d'oxygène (la « force » avec laquelle l'oxygène passe des poumons vers le sang) est proportionnelle à cette pression, le sang se charge moins bien en oxygène à chaque respiration. La saturation artérielle, normalement de 97-98 %, peut descendre à 92-94 % à 2 500 m. C'est cette hypoxie qui enclenche toutes les réponses qui suivent.

On respire plus. Dès l'arrivée, les chémorécepteurs détectent la baisse d'oxygène et augmentent la ventilation, au repos comme à l'effort. En éliminant davantage de CO2, cette hyperventilation modifie l'équilibre acido-basique du sang, ce qui explique en partie l'inconfort des premiers jours.

Le cœur bat plus vite. Pour compenser un sang moins bien saturé, la fréquence cardiaque augmente. Conséquence pratique directe : à allure identique, la FC est plus élevée en altitude — les zones de fréquence cardiaque habituelles deviennent inutilisables dans ces conditions.

Le mal aigu des montagnes. Au-delà de 2 500 m, maux de tête, nausées et troubles du sommeil peuvent apparaître. Il n'est pas corrélé au niveau d'entraînement — un coureur très entraîné peut y être plus sensible qu'un sédentaire. Il impose de monter progressivement et de réduire fortement la charge les premiers jours.

Tout dépend de la filière énergétique sollicitée, ce qui explique les résultats contrastés de Mexico.

Les efforts courts sont peu affectés, voire favorisés. Sprints et sauts reposent en grande partie sur la filière anaérobie alactique et lactique, qui ne dépend pas de l'oxygène. Mieux : la faible densité de l'air réduit la résistance aérodynamique, ce qui explique en grande partie les records battus sur les sprints en 1968.

Les efforts d'endurance sont nettement dégradés. La VO2max diminue d'environ 1 à 2 % par tranche de 100 m au-dessus de 1 500 m, soit une perte de l'ordre de 10 à 15 % à 2 500 m pour un coureur non acclimaté. Sur un 5 km, cela représente plusieurs dizaines de secondes.

Les allures d'entraînement sont décalées. Vouloir maintenir ses allures habituelles en altitude revient à s'entraîner à une intensité bien plus élevée qu'au niveau de la mer — un piège classique qui mène rapidement au surentraînement.

Production accrue de globules rouges. L'hypoxie stimule la sécrétion rénale d'érythropoïétine (EPO endogène), qui déclenche la production de globules rouges. La réponse commence en quelques heures, mais la production effective demande du temps : des changements significatifs de masse globulaire réclament 3 à 4 semaines minimum d'exposition continue. C'est le point le plus souvent mal compris — un stage de 10 jours ne suffit pas à maximiser les avantages de l'altitude mais permet de voir les premières adaptations.

Amélioration de l'efficacité musculaire. Au-delà du sang, l'altitude augmente la densité capillaire et l'activité des enzymes oxydatives, ce qui améliore l'utilisation de l'oxygène disponible.

Live high, train high (vivre et s'entraîner haut) : stimulus hypoxique maximal, mais les allures d'entraînement sont ralenties — on gagne en transport d'oxygène tout en perdant en vitesse et en spécificité.

Live high, train low (vivre haut, s'entraîner bas) : le modèle le plus soutenu par la littérature. On dort en altitude (2 000-2 500 m) pour le stimulus, on redescend pour les séances de qualité. Meilleur compromis, mais logistiquement contraignant.

Live low, train high (vivre bas, s'entraîner haut) : le stimulus est trop court pour des adaptations hématologiques, mais peut induire des adaptations musculaires locales. Bénéfices plus limités et plus débattus.

• La durée compte : minimum 3 semaines, idéalement 3 à 4. En dessous, on subit les inconvénients sans obtenir les plus gros bénéfices.
• La réponse individuelle est très variable : certains coureurs répondent fortement, d'autres beaucoup moins, en grande partie pour des raisons génétiques.
• L'hydratation doit être renforcée : air sec et hyperventilation augmentent les pertes hydriques, souvent sans sensation de soif proportionnelle.
• Ce n'est pas une priorité pour tous : pour un coureur amateur ou en construction, un travail régulier bien structuré au niveau de la mer rapporte largement plus qu'un stage ponctuel en altitude.