Structurer sa dernière semaine
avant une course

Introduction

Cette phase, appelée affûtage (ou taper en anglais), consiste à réduire progressivement la charge d'entraînement pour arriver au départ frais tout en conservant l'ensemble des adaptations construites pendant les semaines de préparation.

Pourtant, c'est aussi la période où beaucoup de coureurs commettent leurs plus grosses erreurs. Certains, gagnés par le doute, ajoutent une dernière grosse séance « pour se rassurer » — et arrivent fatigués. D'autres coupent totalement, perdent leurs sensations et se retrouvent lourds au départ. Entre les deux, il existe une logique physiologique précise.

Cet article explique ce qui se passe dans le corps pendant l'affûtage, les principes qui le régissent, et propose une structuration concrète de la dernière semaine.

Pendant une préparation, deux choses s'accumulent en parallèle : la forme (les adaptations physiologiques : capacité aérobie, économie de course, force) et la fatigue (fatigue musculaire, neuromusculaire et centrale). Le niveau de performance réel à un instant donné correspond, schématiquement, à la différence entre les deux.

L'élément clé est que ces deux composantes ne disparaissent pas à la même vitesse. La fatigue s'estompe relativement vite — en quelques jours à deux semaines. Les adaptations physiologiques, elles, mettent beaucoup plus longtemps à se dégrader : plusieurs semaines pour la VO2max, encore davantage pour les adaptations musculaires et l'économie de course.

C'est ce décalage qui rend l'affûtage efficace. En réduisant la charge, on fait disparaître la fatigue accumulée bien avant de perdre la forme construite. Résultat : le niveau de performance disponible remonte.

Au-delà de cette mécanique, l'affûtage permet aussi des ajustements concrets : reconstitution complète des réserves de glycogène, réparation de microlésions musculaires mais résiduelles, restauration de l'équilibre hormonal et récupération du système nerveux.

C'est le principe central, et le plus souvent mal appliqué. La réduction doit porter sur le volume (kilomètres parcourus, durée des sorties) et non sur l'intensité (allures de travail).

Maintenir des touches d'intensité pendant l'affûtage permet de conserver les qualités neuromusculaires et les sensations d'allure. À l'inverse, un affûtage exclusivement composé de footings lents laisse souvent une impression de lourdeur et de perte de vivacité au moment de la course.

Concrètement : on garde les mêmes allures de séance, mais on réduit fortement le nombre de répétitions et la durée totale.

Une réduction trop timide ne dissipe pas suffisamment la fatigue ; une coupure brutale déstabilise les repères et l'organisme. L'ordre de grandeur généralement retenu se situe autour de 40 à 60 % de réduction du volume sur la dernière semaine par rapport à une semaine de charge habituelle.

Cette réduction doit être progressive : le volume diminue au fil de la semaine plutôt que de chuter d'un coup en début de semaine.

Réduire le volume ne signifie pas réduire le nombre de séances. Continuer à courir aussi souvent — mais moins longtemps — préserve les repères moteurs, la routine et les sensations. Un coureur qui passe de six sorties à deux dans la semaine précédant sa course perd souvent en aisance, même reposé.

Le modèle ci-dessous suppose une course le dimanche. Il constitue une base à adapter selon le niveau, le volume habituel et la distance visée.

Ajouter une dernière grosse séance. Le doute pousse souvent à vouloir « vérifier » sa forme quelques jours avant. Une séance longue ou intense à J-4 ou J-3 crée une fatigue résiduelle qui ne sera pas dissipée à temps, sans apporter aucun gain physiologique — les adaptations demandent des semaines, pas des jours.

Couper totalement. L'arrêt complet plusieurs jours avant fait perdre les repères d'allure et donne une sensation de lourdeur au départ. La fréquence des sorties doit être maintenue.

Changer ses habitudes. L'affûtage n'est pas le moment pour tester de nouvelles chaussures, une nouvelle alimentation, un nouveau protocole d'échauffement ou une nouvelle routine. Tout ce qui est nouveau introduit un risque sans bénéfice.

Compenser par autre chose. Certains coureurs, frustrés de moins courir, augmentent le vélo, la musculation ou d'autres activités. Cela annule en partie l'effet de l'affûtage : la charge globale doit baisser, pas simplement se déplacer.

Sous-estimer la nervosité. La baisse de charge libère de l'énergie et s'accompagne souvent d'un sommeil perturbé et d'une irritabilité passagère. C'est normal et ne présage rien de la performance à venir.

Le sommeil. Comme évoqué dans un précédent article, les nuits qui comptent le plus ne sont pas celle qui précède directement la course — souvent perturbée par le stress — mais les 2 à 3 nuits antérieures. Autant les soigner particulièrement pendant cette semaine.

L'alimentation. Réduire le volume d'entraînement sans réduire les apports glucidiques favorise la reconstitution complète des réserves de glycogène. Pas besoin de protocole complexe : maintenir une alimentation habituelle riche en glucides suffit dans la plupart des cas. Là encore, ce n'est pas le moment d'expérimenter.

L'hydratation. À maintenir régulièrement sur toute la semaine, sans excès particulier la veille.

Le mental. Cette semaine est aussi le moment de visualiser la course : parcours, gestion d'allure, moments difficiles anticipés. Une préparation mentale simple mais concrète vaut mieux qu'une dernière séance.

La durée et l'ampleur de l'affûtage varient selon l'épreuve visée.

• 5 km ou 10 km : une semaine d'affûtage suffit généralement, avec une réduction de volume modérée et le maintien de touches d'intensité assez présentes.
• Semi-marathon : l'affûtage s'étend souvent sur 10 à 14 jours, avec une réduction plus marquée du volume.
• Marathon : il se structure classiquement sur 2 à 3 semaines, la fatigue accumulée pendant la préparation étant beaucoup plus importante et plus longue à dissiper.